Deadlifting gestern hat mir Schmerzen in meinem latissimus. Was ist die richtige Haltung für deadlifting um dies zu vermeiden?

Gestern habe ich Kreuzheben in mein Training, dann bekam ich Schmerzen in meinem lat Muskeln und auch in die Beine.

Das war, glaube ich, verursacht durch falsche Haltung, die auch dazu führen kann zu Rückenproblemen. Aber ich weiß nicht die genaue Haltung beim Kreuzheben Techniken und warum müssen wir tun, Kreuzheben.

Also meine Fragen sind:

  1. Ist Kreuzheben ist nur für die Gewinnung der Muskeln in den Beinen oder der Gestaltung der Beine?
  2. Warum brauchen wir einen Gürtel zu tragen? Ich suchte im Internet und es scheint, wie Sie bevorzugen das tragen eines Gürtels beim Kreuzheben ausführen, wie es reduziert die Gefahr von Rücken-Muskel-Verletzungen.
+579
Y12K 09.03.2013, 09:01:39
29 Antworten

Kurz gesagt, Sie kann nicht als Ziel den Fettabbau, und was diese Arten von Unternehmen zu fordern, ist rein marketing. Sicher, wenn Sie ein Gerät wie dieses werden Sie verbrennen Sie ein paar Kalorien, und wenn Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, werden Sie Fett zu reduzieren (am ganzen Körper) und man einige Ergebnisse.

Die Sache ist die, diese Arten von Maschinen sind nicht so effektiv bei der Kalorien zu verbrennen als cardio (laufen, Radfahren, schwimmen) oder schweren Verbindung Aufzüge (Kreuzheben, Kniebeugen). Sie brennen viel mehr Kalorien, und kombiniert dies mit einigen ab Werk wie Beinheben, crunches oder planks erhalten Sie mehr Ergebnisse als diese Maschinen.

Auch abs sind, die uns in der Küche, verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie brennen mehr als Sie verbrauchen. Und wenn Sie wollen, bauen einige Muskeln, die Sie haben zu stellen Sie sicher, dass Sie genügend protein.

+999
Cordette Sustins 03 февр. '09 в 4:24

Das problem mit GPS und Herzfrequenz, und alle Daten, dass der kleine gizmo geben Sie ist, dass Sie kurzfristig Metriken, die in der Regel nur für diesen Tag und Zeitpunkt. Doch jeder will Sie nutzen, um zu ändern, wie Sie trainieren morgen, und es funktioniert so nicht.

Nehmen Sie Ihre Herzfrequenz. Heute gehen Sie aus und führen Sie ein 6-Meile hin und zurück natürlich, und es ist windig und kalt, und Sie am Ende mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 180. Vier Tage danach, führen Sie den exakt gleichen Kurs, und es ist windstill mit moderaten Temperaturen, und Ihre Durchschnittliche Herzfrequenz von 165. Hast du plötzlich gewinnen fitness in den vier Tagen?

Daten sind Daten. Es ist am besten, gesammelt und gemittelt über lange Zeiträume (Monate bis Jahre), und stattdessen der Vergleich von einer Woche zur nächsten, suchen Sie nach trends, in welcher Metriken, die Sie verfolgen. Also, wenn Sie suchen auf die Herzfrequenz, die Sie wollen zu sehen einen Allgemeinen trend niedriger über die gleichen Arten von Lehrveranstaltungen und/oder Bedingungen, wie Sie fitter werden. Oder, wenn Ihre Herzfrequenz ist gleich geblieben, ich hoffe, Sie führen es in eine schnellere Zeit.

Umgekehrt, wenn Sie es verfolgen und in den letzten 3-4 Wochen werden Sie bemerken, dass ein Anstieg in der Herzfrequenz, dann können Sie Einblick in Faktoren, die es beeinflussen. Haben Sie schon gestresst, Essen anders, nicht schlafen, übertraining, etc. und es korrigieren.

Der Grund, dass ich sagte, dass die einzige Metrik, die ankommt, ist Rennen mal, ist, dass man trainieren kann, nach den zahlen, die Sie wollen, aber wenn Ihr Rennen mal nicht verbessern, dann hat man entweder ausgereizt, Ihre Fähigkeiten, oder es ist etwas anderes, dass Sie benötigen, zu prüfen.

FWIW, ich track mileage-und Ausbildungszeiten, und ich Spur die macht mit einem powermeter am Rad, aber ich habe nie verfolgt, die Herzfrequenz bei allen. Wenn Sie jemals kommen mit einem kommerziell powermeter für die Schuhe (Es sind einige versuche gibt, aber ich bin nicht beeindruckt, doch ich werde der erste in der Linie, aber HR (für mich) ist nicht nur eine tolle Metrik, es gibt viel zu viel Einflüsse. Jedoch, andere Menschen schwören auf HR-based training, so dass Ihre Laufleistung variieren kann, dass man.

+943
dzhejn 15.12.2014, 22:15:53

Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), die auch als Muskel-Fieber, die Schmerzen und Steifheit spüren in den Muskeln mehrere Stunden bis Tage nach ungewohnten oder starken Belastungen.

Also Ihre Behauptung, dass Sie "DOMS" nach einem Satz von 5 Wiederholungen ist falsch, es sei denn, Sie haben tatsächlich hockte bereits in weniger als 5 Tagen. (Die Schmerzen in der Regel verlässt nach 5 Tagen.)

Haben Sie getan, Ihr hockt uneinheitlich? Mein Training regime, zum Beispiel, beinhaltet mir zu tun Kniebeugen MWF, für 3 Sätze 5; Erhöhung von 5 lbs/Training. Ich bekomme nur Muskelkater in der ersten Woche, als ich eine Pause, die länger als eine Woche; es verschwindet danach.

+912
GuruGulabKhatri 19.10.2012, 02:14:33

Während die anderen Antworten erwähnt mehrere mögliche Ursachen, die Sie nicht ansprechen, warum. So, ich werde hinzufügen meine 2 Cent hier, werde ich die base vor allem auf die Ergebnisse der Dissertation von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien), die sich auf die intrinsische Risikofaktoren für die übung damit verbundene geringere Schmerzen in den Beinen und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für untere Extremität Verletzungen.

Das erste, was Sie verstehen müssen, über Verletzungen, ist, dass es viele mögliche Ursachen, und Sie alle interagieren mit einander, so kann es schwierig sein, um jede form der Verletzung. Sie können eine Verletzung entweder aus einer einzigen überlastung, die mehr als eine Gewebe-maximum-Toleranz (trauma) oder aus mehrfach überladen, wodurch eine übernutzung Verletzungen. Wie sind Sie wahrscheinlich zu erhalten eine Verletzung in Ihrem schwächsten Glied, Sie wollen verhindern, dass übermäßig zu belasten.

Die Faktoren, die verursachen könnten, diese werden unterteilt in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren. Unter den extrinsischen Risikofaktoren zählen wir Dinge wie:

  • schlechte Qualität-Schuhe, weil Ihre material-Eigenschaften nicht konstant sind, Sie können laden Sie Ihre Gelenke in unerwarteten oder einfach die falschen Wege.
  • harte Untergrund-Flächen, wenn Sie ein unerfahrener Läufer, dann haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Technik. Vor allem schwerere Läufer, das bedeutet, dass, wenn Sie landen, werden Sie nur unzureichend dämpfen den Aufprall durch beugen alle das gemeinsame. Stattdessen, Sie landen mit einem harten Aufprall, die überlastung der Muskeln/Weichteile um den Knöchel, die müssen die Last tragen.
  • Belastung, dabei laufen als cardio-Training erfolgt bei niedrigeren Geschwindigkeiten und benötigen so weniger Kräfte. In der Erwägung, dass, wenn Sie wollen, zu tun, sprint-Intervalle, erhalten Sie in kurzen Abständen von hoher Intensität, bei denen Sie sehr hohe Kräfte. Sind Sie eher, um nachhaltig ein trauma bei höheren Intensitäten, weil du bist Körper ist nicht mehr in der Lage zu widerstehen die Kräfte. Jedoch ist durch verschiedene intrinsische Faktoren, Belastung ist auch ein problem in den Anfang-Läufer, weil Ihre Körper noch nicht angepasst an die Belastungen des Laufens.
  • die Häufigkeit des Trainings, wenn man schon riskieren Sie eine überbelastung Ihrer Muskeln, die Sie brauchen ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Jedoch, viele " fit " Anfänger springen im laufen den Kopf des heels und übertreiben sich, indem Sie nicht geben Ihrem Körper ausreichend Ruhe.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren sind:

  • ein Mangel an Erfahrung, die als Hinweise oben kann dazu führen, überlastung, aufgrund falscher Fuß-Platzierung, die ungenügende Dämpfung der Aufprallkräfte und Ihre Muskeln/sehnen nicht angepasst laufen Lasten.
  • schlechte aerobe fitness ist, könnte eine veränderte muskelrekrutierung Muster, das verändert die Verteilung der Kräfte, die durch den Muskel-sehnen-Komplex. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Lauftechnik und bewirkt, dass Ihr Körper weniger in der Lage zu widerstehen, bestimmte Belastungen.
  • frühere Verletzungen, wenn Sie erlitten haben, Verletzungen in der Vergangenheit und möglicherweise wieder einsetzt unzureichend, sind Sie eher, um nachhaltig neue Verletzungen aufgrund von lax sehnen -, Muskel-Stärke der Beeinträchtigung und Ungleichgewicht oder Narbengewebe.

Es gibt mehrere andere, wie die Körper-Zusammensetzung (hoher BMI), posturalen Stabilität, anatomische Fehlstellung oder eine mangelnde Beweglichkeit der Gelenke und Bewegungsbereich. Jedoch, der stärkste Beitrag ist zurückzuführen auf eine ungünstige biomechanische laufendes Muster. Die wichtigsten Faktoren für Knöchel-Verstauchungen wurden: die Landung zu viel auf der lateralen Seite der Ferse, abschieben zu medial und zu spät resupination während der roll-off. Die meisten von Ihnen werden sich verbessern, wenn Sie Steigerung die Stärke der Muskeln um den Knöchel und verbessern Sie Ihre Rollen aus (erfordert etwas Erfahrung).

Für übernutzung Verletzungen der wichtigste Faktor war: erhöhte inversion (Fuß - /Knöchel) und die Steigerung der Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies ist in der Regel als (über -) pronation, das hat verschiedene negative Einflüsse. Unter Ihnen sind rotatorische Belastung auf den Schaft, erhöhte Belastung auf die weichen Gewebe und stabilisierenden Muskeln. Ein weiterer Risikofaktor war eine mehr nach vorne, position der COP auf den ersten Fuß-Kontakt, das deutet auf einen Mangel der frühen pronation, die erforderlich ist, um den Aufprall zu absorbieren Kräfte, so erfolgt dies weiter vorne in der roll-off in eine exeggerated form. Jedoch, während zu viel oder zu spät pronation wird als problem angesehen, das genaue Gegenteil ist nicht gut. Alle diese Bewegungen kommen von einem Mangel an Muskelkraft, schlechte Steuerung der Muskulatur und Technik oder die falschen Schuhe.

Also, was können Sie tun?

Versuchen Sie, verwalten Sie Ihre extrinsische Faktoren: so Holen Sie sich die richtigen Schuhe, versuchen Sie, Training-on-software U-Bahnen, verwenden Sie ein Trainingsprogramm oder sich eine Leichtathletik-club, der Ihnen hilft, rate Begrenzung Ihr Training Frequenz und Intensität sorgt auch für ausreichend Erholung.

Brauchen Sie einen checkup um zu sehen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. Jedoch in allen Fällen das, was Sie selbst tun können, ist: stellen Sie sicher, dass Sie in eine anständige Form, bevor Sie erhöhen Ihr Tempo; eine anständige aerobe Kapazität nicht garantieren, Sie sind angepasst, ausgeführt werden. Wenn Sie eine Geschichte von Verletzungen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche übungen zur Stärkung dieses Bereichs. Yoga ist eine großartige übung, weil es mischt Stabilisierung der Gelenke mit der Erhöhung der Reichweite der Bewegung.

+851
Lloeki 24.04.2012, 14:06:10

![enter Bild Beschreibung hier](https://i.stack.imgur.com/OT

+798
kcoder 13.07.2010, 03:53:26

Dies ist ein häufiges Problem. Ihre hinteren Deltas mehr training brauchen. Ich schlage vor, zu tun:
Zeilen:

enter image description here

oder bent over lateral raise: enter image description here

Vielleicht möchten Sie auch, um Ihre rest-Zeit wie folgt:
Wenn Ihr Ziel ist Muskel-Ausdauer: 30-45 Sekunden
Wenn Ihr Ziel ist Muskel-Hypertrophie: 60-90 Sekunden
Wenn Ihr Ziel ist Stärke: 3-5 Minuten


+761
sourabh 22.07.2014, 09:51:34

Ich finde, dass Wandern und Radfahren sind 2 gute. Nur das aufstehen aus dem computer, und zu Fuß rund um das Büro ist hilfreich, und ich versuche, vereinbaren Sie einen 30 Minuten zu Fuß außerhalb nach dem Mittagessen (auch wenn es unter dem Gefrierpunkt).

+743
RWBerlin 02.12.2018, 16:20:09

Eigentlich Aspartam hat eine ziemlich klare Rechnung der Gesundheit. Es gab einige frühe Studien, die vorgeschlagen, dass megadoses, das entspricht zuschlagen 40-50 Limonaden jeden Tag, könnte dies zu einem leichten Anstieg der Krebsraten, aber besser Studien haben eliminiert Störfaktoren und festgestellt, dass das Risiko ist geringer als bei der Verwendung natürlicher Zucker in Lebensmitteln aufgrund der niedrigeren Beträge.

Suchen Sie in der Liste der Zutaten, die einzige Sache, die möglicherweise das potentielle Risiko ist Ihre Quelle für Kalzium, welches nicht aufgeführt ist. Routine calcium-Supplementierung wurde verknüpft mit einem erhöhten Risiko von Herz-Attacken, so etwas nicht beobachtet, in der normalen Ernährungsgewohnheiten Verbrauch. Ich habe nicht gesehen, jede weitere Studie zu diesem Thema, auch wenn mein Verdacht ist, dass es mehr zu tun mit vielen der Ergänzung Firmen mit billigeren Quellen von Kalzium wie Boden Tintenfische oder Kalkstein.

Eine andere Möglichkeit ist die Natrium-Bicarbonat zeigte, rrirower oben. Basierend auf der Wikipedia, es ist gelegentlich als eine sportliche enhancer, aber es gibt mögliche Probleme der Toxizität bei höheren Dosierungen.

Alles in allem, Sie sollten in Ordnung sein, der Verzehr dieses Puder, es sei denn, Sie versuchen, es in Ihr nur die Lebensmittel. Alle Dinge in Maßen, nachdem alle.

+724
Craig L 12.02.2013, 21:31:19

Das ist ein Tipp. Ich bin schrecklich aufwachen also wenn ich heben um 6 Uhr morgens Kaffee oder pre-workout wirkt Wunder für mich.

Auch stretching ist sehr notwendig, wenn Sie heben und laufen in den morgen. Sparen Sie sich eine Menge von Verletzungen und Trauer.

+701
Dana Coe 11.05.2013, 10:13:01

Ich habe nie in der Lage zu laufen, auch ein Viertel der eine Meile geradeaus. Auch jetzt habe ich zu stoppen und zu fangen meinen Atem. Ich würde gerne die Aufnahme läuft. Was sind die besten Wege zur Leichtigkeit in es?

+698
JimBoh 03.04.2012, 15:33:42

Anzahl der Wiederholungen für einen Anfänger

Wie bereits in meiner Antwort auf Ihre ursprüngliche Frage, ich denke, dass Gruppen von 5 oder so sind in Ordnung für einen Anfänger wie dich. Das ist nahe genug, um die Stärke Ende die rep-range-Spektrum, aber hoch genug ist, um trigger einige Muskelwachstum (Hypertrophie) zusätzlich zu den neurologischen Verbesserungen. Später können Sie entscheiden, ob Sie wechseln zu höheren Wiederholungszahlen für Ausdauer oder Hypertrophie, oder niedriger Wiederholungszahlen für Stärke und macht, oder bleiben, wo Sie sind zu bleiben, in der Goldilocks-Zone.

Die Anzahl der Sätze

Eine Handvoll sets ist in Ordnung. Ein Satz anspornen wird das absolute minimum der Anpassung. Drei Sätze ist fast sicher viel, wenn Sie das heben schwerer. Wenn Sie heben von leichten gewichten, mehr Sätze notwendig sind. Jedoch, die Frage hängt wirklich davon ab, welches Programm Sie wählen.

Wählen Sie ein Programm

Stattdessen erstellen Sie Ihr eigenes Programm von Grund auf als ein untrainierter Anfänger, empfehle ich, die Suche nach einem Hantel-workout-Programm erstellt, indem jemand anderes hat spezifische Empfehlungen für die Sätze, Wiederholungen und übungen. GreySkull Linear Progression, Beginnend Stärke (die hat mehr von einem sportlich/Unterkörper-bias), oder StrongLifts (die hat die gleiche Neigung wie die SS) sind alle ausgezeichnete Beispiele. Dies sind die Langhantel-centric, aber das Prinzip steht: erstellen Sie Ihr eigenes workout-Programm ist anfällig für Fehler im umgekehrten Verhältnis zu der eigenen Erfahrung mit der Arbeit aus.

+692
Lennon He 11.01.2010, 20:38:28

Ihre Ernährung braucht wesentlich mehr Eiweiß. Trotz was Sie denken vielleicht, es wird nicht machen Sie gewinnen Fett. Ganz im Gegenteil eigentlich. Wenn Bodybuilder/fitness-Modelle sind schneiden Ihre Körper Fett Sie neigen dazu, erhöhen Sie Ihre protein-und Fettaufnahme.

  • Zum Frühstück sollten Sie Essen regelmäßig Eier zusammen mit Eiweiß. Es wird Ihnen helfen, die absorption und die Verdauung, wobei Sie die Fettsäuren, die Sie brauchen. Versuchen Sie, 1 gekochtes ei und 3 Eiweiß. Sie sollten auch Essen eine kleine portion Obst oder Saft als gut.

  • Fügen Sie irgendeine Art von Fleisch auf Ihrem sandwich. Einmal mehr protein ist essentiell für Fett-Verlust, und Sie haben keine hier.

  • Ich möchte vermeiden, den Reis und chapati, wie du schon aß zwei Scheiben Weißbrot eine Stunde vor und verbraucht genug Faser. Erneut fügen Sie etwas Fleisch mit Ihrem Gemüse. So weit, wie der Reis betroffen ist, wenn Sie sind von der indischen und Ihr Ziel ist Fettabbau, ist Ihre Kohlenhydrat-Toleranz könnte sein, ziemlich schlecht. Versuchen Sie, vermeiden Sie Reis für eine Weile.

  • Wenn Sie verbrauchen Saft nach dem Training ist dies in Ordnung, so lange, wie Sie sind, warten Sie etwa 30 Minuten, aber betrachten wir ein protein-Ergänzungsmittel und vitamin. Dies ist die Zeit, wenn Ihr Körper wirklich benötigen. Ich persönlich würde nur Essen einige Früchte im Gegensatz zu den Saft.

  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Kekse und Tee, wenn es Sahne und Zucker. Es ist in Ordnung, wenn in einer Woche oder so, aber nicht gut jeden Tag, wenn Sie versuchen, Körperfett zu schneiden. Tee wäre von Vorteil in dieser Zeit, vorausgesetzt, es ist keine Sahne oder Zucker.

  • Sie sollten nicht Essen Kohlenhydrate, die sehr spät in der Nacht. Wenn Sie etwas zu Essen, betrachten Sie Essen ein sehr kleiner Teil von ein paar Mandeln, Pekannüsse und ein paar Beeren nur um zu verhindern, dass hunger. Sie verbrauchen Ihre essentielle Fette und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf diese Weise.

  • Ein wenig Milch in Ordnung ist, bevor Sie zu Bett und soll Ihnen helfen, zu schlafen, so gut.

+671
Gregor Taube 01.01.2014, 01:59:22

Es wurden Dutzende von Fragen über den besten Weg, zu maximieren, Muskel-Masse. Durchweg die höchsten bewerteten Antwort suggeriert die Konzentration auf den ganzen Körper zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken anstelle von split-Routinen.

Routinen wie StrongLifts 5x5 oder Starting Strength, so wird argumentiert, wird produzieren viel mehr Kraft und Masse Gewinne, als eine split-routine.

Ich Frage mich, ob es irgendeine aktuelle Forschung, um zu bestätigen, zusammengesetzte übungen sind effektiver auf Muskelhypertrophie als split-Routinen. Ich bin für die Einfachheit von Starting Strength, aber ich habe immer das Gefühl ich muss hinzufügen, Bizeps curls oder Trizeps-Erweiterungen, um zu fühlen, wie ich bin, immer das beste aus meinem Training.

+660
Vinod Kumars 05.08.2014, 02:17:33

Es ist nicht so, dass Ihr etwas fehlt, sondern mehr, dass, um Gewicht zu verlieren müssen Sie weniger Essen, weniger Essen ist viel einfacher als sich zu bewegen mehr (die andere option).

Behandlung von cardio-als ein Weg, um gesund zu sein und weniger zu Essen ein Weg, um Gewicht zu verlieren.

Beides ist toll, aber wenn Ihr einziges Ziel ist es entweder, tun.

+647
Jim W 31.03.2010, 17:55:37

Wenn Sie wollen, um den Muskelaufbau und Stärke, dann müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in der 'hardgainer' non-sense.

Kalorien In > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist der einfachste Weg, ich kann es. Wenn Sie Essen, wie eine dünne person, Sie gewinnen Gewicht wie eine dünne person (wenig bis keine). Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber ein wenig out-of-scope für diese Frage. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über was Sie brennen während des Tages ist ein guter Anfang. Um es einfacher, versuchen Sie trinken 1/2-1 Liter Milch pro Tag und/oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag. Halten Sie auch den süßen zahn unter Kontrolle.

Heben Von Schweren

Es ist ein einfacher plan für das heben, um groß zu werden: compound-übungen, und tatsächlich heben schwerer. Diese übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen auf einmal (denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, drücken), im Gegensatz zu isolation übungen, die nur auf das zu konzentrieren oder zu isolieren, einen Muskel oder einer Muskelgruppe zu einer Zeit (Bizeps-curls, zum Beispiel). Isolation übungen, die Ihren Zweck haben, aber nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich sage, lift heavy, ich meine nicht in und sich verletzen. Ich meine, jedes mal, wenn Sie heben, sollten Sie fügen Sie ein wenig mehr Gewicht als Sie zuvor verwendet haben, wenn Sie wussten, dass Training. Dies ist, wie Sie Messen Ihre Kraft, der Fortschritt. Sie nicht haben, um zu versuchen und halten mit dem Kerl, wurde heben für 10 Jahre.


Sie können ein Fitness-Studio beitreten, der hat freien gewichten, oder wenn Sie die Mittel und Raum, Sie können bauen Sie Ihre eigenen "Fitnessstudio", die alles, was Sie brauchen, und es würde nur Kosten etwa ein Jahr Mitgliedschaft in einem typischen Fitness-Studio, wo ich bin ($360-$600/Jahr auf der low-end).

Für eine praktische Anwendung und mehr Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, wer spricht über diese Sache sehr.

+639
thegeeks10 28.10.2012, 00:00:24

Sollten Sie Schock-absorbierende Schuhe sicher. Tun Sie das nicht, exzentrischen Art von übungen vor/nach dem ausführen, werden Sie verletzt Ihre Muskelfasern und die letzten bewerben Eis auf die Gelenke nach jeder Laufenden Sitzung. Sie können auch versuchen, ein paar BCAA vor/nach dem Lauf. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt und dann können Sie versuchen, Glucosamine - Chondroitine-Komplex, stimuliert die Sekretion der Synovialflüssigkeit und es ist gut für Ihre Gesundheit der Gelenke. Halten Sie die gute Arbeit :-)

+582
jball 24.08.2010, 03:46:55

Hier ist ein guter Artikel über biomechanische Erklärung von Bank-Presse mit Referenzen am Ende. Um die lange Geschichte kurz; Fassen Sie die Hantel mit einem gegnerischen Daumen-Griff (Daumen umschließt die Stange) mit den Händen Schulterbreit oder etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Ein gegnerischer Daumen-Griff bietet mehr Sicherheit und Kontrolle über die Hantel. Fassen Sie die bar mit den Handgelenken positioniert sich direkt unter der bar. Diese position hilft vermeiden Sie die überstreckung der Handgelenke. Zurückziehen und die Schulterblätter (scapulae), bringt Sie näher zusammen.

+530
Hayderim 01.11.2018, 10:14:14

Ein wenig hintergrund ich habe seit lifting für ein paar Jahre jetzt als newb aber in der Lage gewesen, um meine Muskeln ein bisschen zu trainieren und definiert Sie waren ein bisschen schlaff, aber nicht nur insoweit, als Sie jetzt sind. Dies ist nach dem Start der 5x5 stronglifts-Programm, das ich haben einige Fortschritte in Kraft, sondern stagnierte in manchen Bereichen (Kniebeugen, Bankdrücken). Ist das normal? Meine Arme sind wirklich weich und schlaff, Sie Sie berühren, und Sie können leicht wackeln Sie, und haben verloren, wie wenig die definition, die Sie verwendet haben.

Ich bin 5'8" @ 137lbs, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, aber der Versuch zu bleiben, getönten.

+482
user2520146 27.04.2011, 20:33:44

Ich Lauf über 32 km in der Woche auf Zement -, zweimal in der Woche ich laufen, 12 km zu Arbeit in meine VFF sprint. Ihre Beine bald wird verwendet, um den Zement. Der wesentliche Unterschied zwischen dem VFF und der normale Trainer in die recovery-Zeit ist viel schneller mit der VFF.

+430
Paradise22 03.04.2014, 15:22:34

Der Ammoniak-Geruch wird verursacht durch den Körper, die Verwendung von protein als Energiequelle. Wenn nötig, wird der Körper wiederum zum Abbau von protein zu bekommen Glykogen, und die Abfallprodukte können über das laden der Mechanismen, die für das loswerden von Ihnen. Wenn dies geschieht, eine der Bahnen für die Ausscheidung durch Schweiß und Ammoniak ist eines der Abfallprodukte.

Dies wird in der Regel passieren, wenn Sie auf einem hohen protein, kohlenhydratarme Ernährung.

Ihr Körper ist immer brennen beide Fett und Glykogen. Bei niedrigeren Intensitäten, die Mischung ziemlich ausgewogen zwischen Fett und Glykogen als Energiequelle genutzt, als die Intensität erhöht, Sie werden Tipp, mehr in Richtung der Glykogen-Ende der Dinge, aber Fett ist nie geschnitten aus der Gleichung heraus.

Auch, wenn Sie lange Dauer der Ausbildung, erhalten Sie möglicherweise die Ammoniak-Geruch eh nicht, da Sie ziemlich erschöpft Ihr Körper bereit Glykogenspeicher (Muskeln und Leber).

+326
Ira Adams 05.06.2016, 20:44:08

Meine info:

Mann.
Alter: 28 
Höhe: 174 cm (5' 8½") 
Gewicht: 50 kg (110 lb) 
Taille: 71 cm (28")

Ich will wirklich fetter, schnell und auch passen.

+254
Dheeraj Singh 07.10.2017, 06:08:11

Wie Sie vielleicht möglich erraten, ich bin auf der Suche, um schlank, fügen Sie einige Muskeln, erreichen 9% Körper Fett und erhalten zu 155 lbs.

Wenn ich mithalten kann mein Körper Fett, und fügen Sie mehr Gewicht, würde ich mag, um zu 160 lbs.

Ich habe beschlossen, zu versuchen out intermittierende Fasten (evtl. mit Kalorien Defizit), um Körperfett zu verlieren, weil ich nie wirklich ein fan von Essen, und es scheint, wie etwas, das funktionieren würde, weil die Logik macht Sinn für mich .

Kognitive Dissonanz viel?

"Wer jagt zwei Hasen lässt ein zurück und verliert den anderen" ~ altes chinesisches Sprichwort

Müssen Sie wählen Sie ein Ziel, dann kommen Sie wieder und Fragen Sie um Rat.

Makros würde sich ändern, wenn Sie wollen, um 9% Körperfett im Vergleich bekommen zu 160 lbs.

Makros würde sich auch ändern, wie Ihr Körper sich verändert (der größte Fehler, den Leute machen mit Makros/Kalorien-zählen ist, halten Sie statische oder als eine Konstante).

Starten Sie von der Suche, Wartung Kalorien (mehr oder weniger). Dann können Sie bestimmen, Makros.

Dann müssen Sie optimieren, basierend auf Ihrem eigentlichen Ziel. Sie haben bisher eine ganze Reihe von Ideen, aber nichts konkretes. Versuchen, zwei Dinge gleichzeitig tun, wird Sie nur frustrieren die Scheiße aus Ihnen heraus.

Fiber ist eine relative Konstante, so dass die baseline-Empfehlung nicht wirklich ändern. Die Männchen bekommen sollte ~35g am Tag. Weibchen ~25g.

Ich habe beschlossen, zu versuchen out intermittierende Fasten (evtl. mit Kalorien Defizit), um Körperfett zu verlieren, weil ich nie wirklich ein fan von Essen, und es scheint, wie etwas, das funktionieren würde, weil die Logik macht Sinn für mich.

Welche Logik? Sie kann auch nicht scheinen, um zu bestimmen, was Sie versuchen zu erreichen, geschweige denn, was oder wie Sie Essen sollten?

Das problem ist: ich weiß nicht, was Sie Essen, wie Sie Essen, Wann Sie Essen es. Habe ich getan, viel Forschung, bevor Sie hierher kamen, aber ich konnte nicht finden, alles, was eigentlich erklärt wie die Berechnung von Makros. Alles was ich finden konnte wo videos von 8-10 Werktagen zu lange, und die Artikel hatten fast nichts.

Lassen Sie uns dort anfangen. Warum glauben Sie, dass es relevant ist, zu berechnen Makros als Ausgangspunkt? Warum nicht beginnen mit einer einfachen Sache? Wie:

  • Essen Sie mageres protein mit jeder Mahlzeit
  • oder Essen Sie Gemüse mit jeder Mahlzeit

Wenn Sie nicht wissen, was Sie Essen, wie Sie Essen, oder Wann Sie es Essen, warum fühlst du dich zählen Makros aller Dinge sein sollten, Ihren Ausgangspunkt? Vielleicht sollten Sie beginnen, indem Sie lernen, was Sie Essen, wie Sie Essen, oder, wenn es zu Essen?

Wie würden Sie Mathe zu lernen? Würden Sie Tauchen Sie ein in Kalkül oder würden Sie beginnen mit der addition/Subtraktion?

Ehrlich gesagt, würde ich sagen, du bist nicht bereit für Makros und du hast die Räder drehen versuchen, zu tun, zu viele Dinge, die derzeit zu Fortgeschritten für Sie.

Sie hüpfen ganz über dem Platz, nicht in der Lage, eine Entscheidung zu treffen. Es nennt sich information overload. Sie haben all diese Ideen, aber keine Idee, wie Sie den ersten Schritt machen.

Der erste Schritt ist, um einfach loslegen schon. Sie haben nicht zu tun, mehr Forschung. Müssen Sie zu:

  • Machen Sie eine (singular) änderung Ihrer Ernährung oder training
  • Verfolgen Sie das Ergebnis , um zu sehen, wenn es bewegt sich in die richtige Richtung
  • Wenn Sie immer das gewünschte Ergebnis, halten Sie tun, was Sie tun
  • Wenn Sie nicht immer das gewünschte Ergebnis, stellen eine weitere single ändern, oder anpassen, was Sie tun, und zu verfolgen, die Auswirkungen

Ich Plane, beginnen Sie mit einem 16:8-Verhältnis von IF und Essen die Hälfte die Kalorien, die ich in meinem ersten 2 Stunden von den 8 Stunden Essen, Fenster und die übrigen in den späten 2 Stunden.

Gut gehen, es zu starten, sehen, ob es funktioniert. Wenn es nicht der Fall, dann machen Sie etwas falsch, müssen Sie etwas zwicken, oder Sie brauchen, um die Schicht etwas anderes.

Immer in Form, ist tatsächlich das einzige, was ich diesem engagierten und Ich hoffe wirklich, dass es klappt (Wortspiel beabsichtigt). Ich bekomme immer Angst Verpflichtungen (auch Beziehungen) cos ich glaube, Sie sind nicht gonna Training aber ich wirklich wollen, dies funktioniert!

Oder starten Sie hier, indem Sie einfach versuchen, konsequent heben für eine Weile. Wählen Sie etwas einfach und leicht zu Folgen, langsam bauen Sie Ihr Vertrauen auf. Dann fügen Sie Komplexität.

Ich fühle mich wie dieser Mangel an Engagement ist mehr Ihr problem. So etwas verpflichten kleine und umsetzbare bereits. Etwas, was Sie eigentlich sind zuversichtlich, dass Sie Begehen können, egal wie klein. Sie müssen nicht alles perfekt machen aus dem Tor. Die Ergebnisse werden langsam, aber stetig, und Sie haben eine Menge von lernen zu tun übrig. Umarmen lernen.

Hier ist also die Frage: Wie kann ich berechnen, wie viel Makros(Protein, Fette, Kohlenhydrate), Ballaststoffen und Kalorien brauche ich pro Tag. Ich verstehe, dass Werde ich erhöhen oder verringern, je nachdem, wie viel mein Körper ist ändern, so könnte es hilfreich sein zu lassen, eine Formel oder eine Erklärung.

Ehrlich gesagt, ich denke, dass die Kalorien/Makros sind auch verdammt kompliziert für Sie an diesem Punkt Ihrer Reise. Fokus auf kleinere Dinge. Abbildung Sie heraus, was eine gute portion protein ist, versuchen Sie, verbrauchen Sie eine zu jeder Mahlzeit. Oder versuchen, den Fokus auf die Aufhebung regelmäßig, bis es eine routine (die Konsistenz in der Ausbildung ist der Schlüssel). Etwas kleines, leicht zu machen und vor allem etwas, das Sie sind sicher, dass Sie üben können, und das jeden Tag.

Allerdings, wenn Sie immer noch darauf bestehen, diesen Weg gehen: Sie würde beginnen immer mit Kalorien.

Dann bestimmen Sie protein, basierend auf Ziele und Ihren plan des Angriffs. Wenn Sie das heben und in ein großes Manko, Sie brauchen mehr protein. Wenn Sie nicht heben und in einem großen Defizit Sie brauchen etwas weniger. Wenn Sie in einem überschuss und nicht heben (du bist verrückt) und wenn Sie in einen überschuss, und heben Sie wahrscheinlich brauchen mindestens 1,8 g/kg.

Dann würden Sie wahrscheinlich feststellen, Kohlenhydrate, basierend auf Ziele und Ihren plan des Angriffs. Wenn Sie das heben und in großen Defizit, Sie kann wollen bis mäßig reduzieren (~100-120g/Tag). Wenn Sie in einem kleineren Defizit, vielleicht ist es niedriger oder höher als die, je nach Ihrer Toleranz oder Wünsche. Wenn Sie das heben und in einen großen überschuss zu versuchen, um zu gewinnen, es könnte überall von 2,2-6,6 g/kg pro Tag.

Fett in der Regel Runden die Gleichung (basierend auf Kalorienzufuhr). Außer, Sie sind eine Person, die weniger carb Toleranz oder Sie finden eine low-carb-Diät funktioniert besser für Sie. Generell finde ich, wenn Sie heben, ≥100g von Kohlenhydraten pro Tag ist ideal für die meisten, aber es gibt keine harten Regeln.

Die Sache ist die, Rahmen eine Menge Fragen mehr, als die absoluten zahlen. Dies sind alles Schätzungen, es ist bis zu Ihnen, herauszufinden, was wirklich für Sie arbeitet.

Du wirst eine million verschiedene Empfehlungen online. Alle Empfehlungen mit einem Körnchen Salz. Auch die Kalorien-Schätzungen wird wahrscheinlich falsch sein auf den ersten, und Sie müssen Sie optimieren, basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen.

Sie müssen wählen Sie einen Ansatz, bleiben Sie dabei und verfolgen Sie das Ergebnis (jede Woche oder alle zwei Wochen, kneifen, oder machen Umfang/Gewicht) zu wissen, ob es das richtige für Sie.

+222
clagremoval 08.06.2013, 03:11:31

Es ist wichtig für Sie, um sich aufzuwärmen, bevor Sie einen Satz. Gehen Sie auf schweres heben, wenn Ihre Muskeln sind "kalt" erhöht Risiko von Verletzungen.

Die häufigsten Schwachpunkte sind der Rotatorenmanschette. Mit elastischen Bändern mit Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und bewegte die hand in einer Links-rechts Bewegung (gehen weit genug auf beiden Seiten, so dass Sie fühlen, es zu dehnen) sehr gut, um Verletzungen zu vermeiden.

Dies ist ein sehr umstrittenes Thema, und viele Menschen nicht einverstanden, aber aus persönlicher Erfahrung in der Ausbildung, ich MUSS Aufwärmen vor meiner Trainingseinheit.

+208
lexus1984 07.11.2018, 16:55:58

Einige Dinge, die für mich gearbeitet:

Koffein

Koffein scheint nur, Dinge einfacher zu machen, sei es Kaffee oder ein pre-workout-drink.

Motivations-Videos

Gerade ein Motivations-video, während immer bereit für ein Training ausgelöst werden können Sie bis. Beispiel

+143
Kandiah 19.03.2013, 16:07:23

Wenn Sie ansteckend oder denken Sie vielleicht, warum nicht einfach versuchen, die yoga in Ihr Haus, und das überspringen der Klasse, und überspringen Sie die mögliche Infektion des anderen....

Auch ich bin kein Arzt, aber bei Halsschmerzen, Apfelessig + Wasser + Honig = quick-fix für sicher.

Nur schnell, lassen Sie Ihren Körper, konzentrieren sich auf den Wiederaufbau Ihres Immunsystems. Tun einige Strecken und yoga, entspannen, bekommen einige Kräuter-Tee oder so etwas, und trinken Sie viel Wasser.

Hoffe, Sie fühlen sich besser!

+123
Alaiko 28.03.2010, 04:07:17

Nun habe ich hit mittleren Alter, finde ich, dass mein Rücken oft steif in den morgen, und dass Sie es nicht tragen Sie aus, bis Mitte Nachmittag. Ich entdeckte auch, dass ich nicht die Fullerton "- stand test" (auf den Boden setzen ohne Hilfe, dann treten Sie zurück, ohne mit den Händen), ohne Sie mit einer hand auf steigende. Weder diese Schnecken gut für meine Zukunft fitness.

Ich bin nicht sesshaft oder übergewicht: ich fahren von und zur Arbeit, das dauert etwa 20 Minuten pro Weg und schließt einen Hügel in jede Richtung. Ich Neige dazu, zu Fuß oder mit dem Fahrrad, anstatt die Karte, und ich gelegentlich radeln und Wandern zum Genuss, wenn ich die chance habe, was nicht oft. Aber während diese können mir helfen pflegen baseline Herz-Kreislauf-fitness, Sie sind nicht arbeiten auf mein Kern-Kraft und Gleichgewicht.

Können Sie vorschlagen, einige kurze übungen, die ich tun kann, an einem morgen, ohne spezielles equipment, das wird speziell mir helfen, mit balance und der Flexibilität und Stärke in den Beinen und Rücken? Es wäre schön, in der Lage zu berühren meine Zehen wieder :)

+121
Andrew Thompson 01.08.2010, 13:33:32

Ich werde auf einer relativ kleinen Turnhalle (denn ich Lebe in einer sehr ländlichen Gegend) mit sehr wenig verschiedenen Möglichkeiten, wenn es um Ausrüstung und Material. Ich mache Rückseite Erweiterung mit zusätzlichen Gewicht für das training meiner unteren Rücken. Ich wollte jetzt wechseln, das mit Kreuzheben in meine routine.

Problem ist, das Fitness-Studio nicht, habe matts zu stellen, unter dem die bar oder, würde alles, was mit der Begrenzung der Gewicht fallen. So dachte ich über die Implementierung von Rumänischen Kreuzheben statt, als ich dann nicht fallen, die bar jeder einzelnen rep.

Ich weiß, dass regelmäßige Kreuzheben eine der besten übungen, die man tun konnte in die Turnhalle (wenn richtig ausgeführt). Aber was ist mit den Rumänischen lieben? Lohnt es sich, die Umschaltung der Verlängerung. Mein Ziel ist Muskelaufbau.

+65
user65825 07.03.2014, 05:49:52

Tatsächlich, ich habe ein ähnliches problem, und ich habe gefragt, über Dinge, die Sie vorzeitig auf dieser Website - schauen Sie, diese Fragen aus (Kreuzheben mit hyperlordosis). Auch ich konsultierte einen Freund, der studierte physical theraphy. Sie gab mir einen Tipp:

  • Dont work auf Ihre brustmuskeln zu viel. In meinem Fall, die brustmuskeln sind overtightenedd aufgrund einer viel zu slouching beim sitzen bei der Arbeit. Der Muskel so viel Zeit verbracht im verkürzten Zustand, dass der verkürzte Zustand normal geworden, um es, zeichnen Sie die Schultern nach innen und kleben Sie die Schulterblätter aus. Die Muskeln brauchen viel dehnen, vor allem, nachdem Sie gearbeitet haben, aus.

  • Arbeiten an Ruder-Bewegungen, mit Ellbogen high und low. Achten Sie auf halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, wenn dabei pendelay oder bentover Reihen - dont look nach vorne, halten Sie Ihren Kopf neutral mit der Wirbelsäule, das ist besser für den unteren Rücken.

  • Dehnen Sie den unteren Rücken. In meinem Fall, der untere Rücken ist ein bisschen zu stark, so dass mein Bauch heraus. Mir wurde gesagt, zu vermeiden Sie schweres Kreuzheben und stellen Sie sicher, dass Ive bekam zu 100% die richtige Technik, wenn dabei Kniebeugen.

Dies ist nur für eine vorspeise, auch wenn Sie sich umsehen, manche Fragen hier, aber mein echter Rat wäre - wenn Sie möchten, korrigieren Sie Ihre Haltung mit der Ausbildung, oder Sie haben keine Haltung, Probleme, versuchen Sie nicht, um es zu beheben auf Ihre eigenen, mit Beratung aus dem Netz. Viele Menschen wollen Ihnen helfen, aber nicht necessairly geben Ihnen die beste Beratung oder Beratung am besten ausgestattet für Sie und Ihre besonderen Bedürfnisse / Haltung. Meiner Meinung nach, sollten Sie sehen, ein Spezialist und entwickeln einen Trainingsplan, um fixieren Sie Ihre Körperhaltung mit seiner Hilfe.

+63
Eric Tressler 30.08.2017, 08:36:51

High-level Olympischen Gewichtheber leiden, eine ~10% Verlust an Kraft, nachdem ein Monat nicht trainieren.

Anekdotisch, ich werde eine Woche Urlaub nehmen, alle paar Monate (durch Wahl oder Zufall), und wenn alles, was ich bekommen, etwas flexibler und können wieder in den Kraftraum mit weniger quälende Entzündung.

Auf die eine Woche side, und auf jeden Fall wenn Sie in der Nähe von zwei Wochen oder mehr, Sie können gehen durch die DOMS wieder.

Ein paar Punkte würde ich erhöhen:

  • Für eine Menge Leute in einer Woche wiederum in zwei wird fünf. Es gibt eine Menge zu sagen für die Beibehaltung einer Gewohnheit eine Gewohnheit. Wenn Sie unterwegs sind, prüfen, gehen für einen Lauf dieser Tage, oder einfach nur tun, etwas , das hält Sie in die Denkweise der Ausbildung, vor allem, wenn Sie neu sind, um die Aufrechterhaltung eines fitness-Zeitplan.

  • Halten Sie Ihr ego im Zaum am ersten Tag (oder wenige Tage) zurück, und heben bei ~80% von dem, was du vor hast. Viele warmup, einfach und schön. Nicht bekommen, im Wettbewerb mit sich selbst oder einige andere dude in der Turnhalle, die Sie wissen, Sie können outlift.

Also vorausgesetzt, es ist wirklich eine Woche oder zwei, und Sie die Rampe wieder ein, es ist wirklich überhaupt kein problem. Wenn Sie finden, sich selbst solide Ausbildung für Monate, eine Woche ausgeschaltet, kann sich eine tolle Sache, geistig, um Sie daran zu erinnern, was es sich anfühlt, in der Form, aber nicht ständig erholt, körperlich und zurücksetzen, um Ihre Hormone ein wenig und lassen Sie einige Dinge heilen.

+24
barmolei 28.05.2015, 00:30:39

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