Mikronährstoff-Anforderungen

this is what usually i eatDa jeder spricht über die Bedeutung der Makronährstoffe in einem Fett-Verlust-und Muskel-Gebäude-Programm, aber niemand spricht darüber, in welcher Menge dieser Mikronährstoffe sind erforderlich für ein Fitness-Studio-goer.

Ich bin nach einer Kalorien-Defizit-Diät und heraus zu arbeiten, und ich habe ein wenig Dunkelheit unter meinen Augen..ich glaube, ich bin etwas fehlt

Ich glaube nicht, haben Sie ein workout-routine... ich mache einfach, lat pull-downs, Kniebeugen (3 Tage pro Woche), Bizeps curls, Unterarm-curls, pec fliegt, Trizeps-Erweiterungen, Hantel Zeilen, seitliche Erhöhungen. Ich mache das täglich. 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen und den letzten bis zum Versagen.

Mein Alter : 18.6 Gewicht : 71 kg Höhe : 165cm B. F. % : 28% (ca)

Ich bin zu lernen, Brust-und Schulter drücken von "Starting Strength" von Mark Rippetoe.

+597
historydoll 28.02.2016, 20:41:33
27 Antworten

Wenn Sie Zyklus nie mehr als 10km eine Fahrt, ich nehme an, dass Sie nicht bereit sind, für eine 90km Fahrt. Eine schnelle Radfahrer durchschnittlich 30kph dauert drei Stunden, um eine vollständige Fahrt, ein langsamer, man hätte es bleiben auf dem Sattel 5 Stunden oder mehr. Die folgenden Probleme werden an die Oberfläche für Genussradler:

  • Krämpfe in den Beinen
  • Rückenschmerzen
  • die gefürchtete bonk , wenn Sie nicht Essen/trinken ausreichend
  • chafing Probleme

Ich würde empfehlen, Sie nach und nach aufbauen, bis Sie die Länge Ihrer Fahrt auf ein minimum 50km, bevor Sie versuchen, Ihren 90. Es ist nicht wie Sie nicht verwalten können, wenn Sie versuchen, es ist nur, dass Sie wahrscheinlich nicht genießen, viel aufgrund der oben genannten Probleme. Versuchen Sie, Folgen Sie einem Trainingsplan , wenn Sie unsicher sind, wie Sie die Struktur Ihrer Ausbildung. Viel Glück.

+963
Daniel Neal 03 февр. '09 в 4:24

In der Regel hat man einen größeren mechanischen Vorteil, das festhalten an etwas, wie eine Langhantel, die über eine "Reine" Unterstützung Griff, als über eine "Reine" crushing grip.

Gleichen Grund ist es einfacher zu halten auf eine Langhantel Wiegen "X" Pfund als das schließen einer hand Greifer bewertet auf der gleichen "X" lbs.

In der Regel Menschen, die nicht mit einem "reinen" support-grip Kreuzheben oder pullup -- Sie in der Regel "vermehren" es mit ein bisschen quetschen Griff zu halten, auf die Langhantel mehr sicher, so dass die resultierende Griff Aussehen wie etwas zwischen einem reinen support und eine Reine Zerkleinerung Griff. In den meisten Fitness-übungen, die letztere wird nur verwendet, um zu verstärken, der ehemalige sowieso, daher ist es nicht verwunderlich, warum es oft Weg hinter sich. Ebenso würde ich nicht erwarten, dass eine Menge übertrag in das support-Griff-Festigkeit durch die Ausbildung bis sich der stahlharte Griff.

+939
Willie Wickerson 08.02.2012, 07:31:36
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Bedeutet "vegetarisch" bedeutet "keine Milch"? Da griechischer Joghurt ist toll für morgen protein. Blueberry Chobani ist die Abwechslung, die ich in der Regel kaufen. Zwei 6oz Container erhalten Sie 28 Gramm protein und nur 280 Kalorien.

Wenn 12oz von Joghurt zu viel oder zu langweilig für Sie, oder Sie wollen etwas mehr Kohlenhydrate, ich könnte dafür so etwas wie dieses:

Gesamt: 505 Kalorien, 32 G Eiweiß

+923
Dan Jones 11.02.2012, 18:49:07

Zeit-unter-Spannung ist, wenn Sie sich bewegen, halten und ansonsten die Arbeit um das Gewicht zu halten in einer bestimmten position. Denken zu tun, eine langsame Körpergewicht hocken, das wird hart, wenn Sie es wiederholen, weil Ihre Muskeln sind unter einer ständigen Belastung, der Aufbau von Milchsäure und die Schaffung von ein paar Mikro-Risse. Dieses Prinzip ist der Grund, warum tut ein Brett funktioniert Ihre Bauchmuskeln, Sie stehen unter ständiger Belastung und sind somit die Arbeit, die (Effizienz der Planke beiseite) entwickeln sich die Muskeln.

Zu entwickeln, Stärke und Kraft, die Zeit-unter-Belastung ist kleiner Hintern Sorte ist großartig für Ausdauer und ästhetische Entwicklung, Ihre Belastung und weniger Zeit-unter-Belastung wird größer sein.

Für Stärke (Fähigkeit sich zu bewegen von schweren Gegenständen) und Macht (Fähigkeit sich zu bewegen von schweren Gegenständen, schnell) wollen Sie wirklich konzentrieren Sie sich auf Ihre form und explosiven drive. Für diese beiden Aktivitäten viel Lifter verwenden, Atmung-Hinweise zu helfen, zu bauen tempo. Ihr Fokus für diese sollte immer eine kontrollierte Bewegung des Gewichts um sicherzustellen, dass Ihre form nicht zu brechen und verursachen Sie Verletzungen.

Mit Kreuzheben als Beispiel:

  1. Set: Check-Formular korrekt ist, bevor lift (1-2 Sekunden)
  2. Atmen: Brace Ihren Körper (1 Sekunde)
  3. Antrieb: Heben Sie das Gewicht (1-2 Sekunden)
  4. Halten: Prüfen im Formular oben heben, neutral unteren Wirbelsäule etc.
  5. Untere: Gesteuerte Gegenbewegung der Fahrt (1-2 Sekunden)
  6. Atmen Sie aus: Gehe zurück zu 1.

Es sollte einen Rhythmus, die Bewegungen aber, dass die übung, aber die meisten von den wichtigsten Liften (tot, bench, squat, press, Zeile) Folgen sollte, der über die Trittfrequenz. Erweiterte Aufzüge (Olympic) haben Ihr eigenes tempo und das ist das beste gelehrt von einem Profi.

Für die Ausdauer (die Fähigkeit zu gehen zu halten) und was ich vermute, du meinst durch Hypertrophie (lifting für ästhetik nur), haben Sie eine längere Zeit unter Spannung, indem Sie die Durchführung mehr aufeinander folgenden Wiederholungen einer übung. (3-4 Sätze von 10 im Gegensatz zu 3 Sätze von 5 für Stärke).

Für diese, können Sie in der Regel kombinieren einige der oben genannten Schritte, lassen Sie uns einen curl:

  1. Set: Check Formular und atmen Sie die Klammer core (1 Sekunde)
  2. Aufzug (1 Sekunde).
  3. Untere (1 Sekunde) und atmen aus.
  4. Zurück zu 1.

Wieder bilden das wichtigste ist, wenn Ihre form bricht trainiert, Gewicht reduzieren (keine Wiederholungen) und beenden Sie den rest Ihres sets.

Jedoch, es ist nichts falsch mit der änderung der oben auf weniger Wiederholungen und erhöhen die Zeit, die zum heben und senken. Es ist nichts falsch mit dem tun sehr langsam-curls für einen Satz von 5. It ' s all about time-under-tension.

TL:DR

Es hängt von der übung, passen Sie Ihre Trittfrequenz und Ihre Atmung. Zeit-unter-Spannung, Spannung-Menge bestimmt Ihre Entwicklung.

+906
Chris Carmichael 11.08.2015, 17:11:29

Ich Stimme mit Stärke training und die Kontrolle der Ernährung, die @eric vorgeschlagen.

Zusammen mit, dass Yoga hat einige Atemtechniken genannt pranayams. Diese sind im sitzen und Atemtechniken, die Synergien der Körper. Brasthikriya, kapalbhati und anulom vilom sind einige der pranayam Techniken in der Yoga-Literatur.

Sie finden einige Informationen in diesem link: http://www.yogicwayoflife.com/pranayama-for-weight-loss/

Ich würde vorschlagen, Sie finden einige youtube-videos für diese.

+797
starryknight64 13.03.2016, 22:57:28

Mögliche Duplikate:
Was sind die trade-offs von Gewicht versus Wiederholung?

Ich habe gerade angefangen mit GEWICHTE heben, jetzt weiß ich, dass ich arbeiten soll, die alle Muskeln und ich haben ein Programm erarbeitet für alles, aber ich kann nicht herausfinden, was am besten ist sollte ich tun, schwerere GEWICHTE und weniger Wiederholungen oder sollte ich tun, weniger Gewicht und mehr Wiederholungen und wie viele Sätze ist eine gute Menge, wenn dies schwerer oder leichter.

+789
Yash 05.05.2011, 22:01:30

Ich bin ein (Blut -) Spender, was etwa 0,5 L Blut ca. alle 3-4 Monate. Letztes mal war ich zum Blut Spenden, hatte ich einen kurzen chat mit der Krankenschwester über Hgb-Spiegel im Blut, in der Rekonvaleszenz, nach der Spende, und es gab mir zu denken...

Ich war die Einnahme joggen am nächsten Tag, und es war VIEL schwieriger, als vor ein paar Wochen, ich war kurz der Atem fast direkt nach 3-4 km. Da mein O2 Tragfähigkeit hatten, sank um ein Viertel oder so, es war verständlich. Ich weiß, es dauert ein wenig Zeit sich zu erholen, das Eisen, das verloren war während der Spende, und ich passe meine Ernährung entsprechend.

Was ich mich Frage ist:

Q1: ist ein optimales Niveau von Eisen/Hgb, die diktiert wird durch meinen Stoffwechsel, oder erhöhe ich meine Hgb-Niveau hinaus, was es früher war, durch eine Anpassung der eine mehr Eisen-reiche Ernährung?

Um ein Beispiel zu geben, meine Hgb-Werte zwischen 140-150 g/L normalerweise. Verloren ein Viertel dieses Betrags vor kurzem kann ich gehen über das Spektrum von der Anpassung einer Eisen-reichen Diät, oder werde ich nur nicht nehmen Sie mehr Eisen aus meiner Diät, sobald ich wieder zu meiner "normalen" Niveau?

Q2: Als follow-up-Frage; keine mehr Eisen gleichzusetzen höheren cardio-Kapazität? Ich vermute, dass es nicht so einfach...

Bitte beachten Sie, dass ich bin auf der Suche nach Informationen mit wissenschaftlich relevanten Informationsquellen und nicht Legenden oder Gerüchte, die sind verewigt in Fitness-Studios.

+787
Yamen Ashraf 21.10.2018, 12:56:44

Dies ist das erste mal, dass ich gehört habe, jemand will, um zu verlieren Fett und Muskel Masse.

Natürlich gibt es eine Methode, um zu verlieren Fett und Muskel: werden auf einer hypokalorischen-und low-protein-Diät (Advanced Nutrition, 2017). Eine solche Ernährung würde sehr wahrscheinlich Fett reduzieren und Muskel in Ihrem Körper im Allgemeinen, nicht nur in den Beinen.

Sie können spot-Verringerung der Muskelmasse in den Oberschenkeln durch die Verwendung von Ihre Beine weniger. Oder Sie können versuchen, verschiedene Hosen. Es wird gesagt, dass die Kleidung mit vertikalen Linien machen Sie sich größer und schlanker.

Spot-Reduzierung von Körperfett in Ihrem Kontext keinen Sinn machen. Auch wenn spot-Reduktion von Fett funktioniert, durch die Ausbildung Ihre Schenkel, würden Sie Fett verlieren, aber Muskeln in Ihren Oberschenkeln.

Die Fettverteilung ist genetisch bestimmt (Science Daily, 2010), so dass Sie Fett zu verlieren, von wo Sie es haben. Dieser Artikel über spot-Reduzierung von Körperfett erwähnt in den Kommentaren nicht sagen, was die original-Fett-Verteilung im 16 Teilnehmerinnen (alles Frauen, die durch die Art und Weise).

+742
izzypod5 01.05.2013, 02:36:49
Krafttraining mit Langhanteln, Kurzhanteln, kettlebells und anderen gewichten. Fragen Sie, wie zu heben und eine maximale Hubleistung. Enthält powerlifting, bodybuilding und Olympischen Gewichtheben.
+733
Ejaz 06.08.2017, 21:22:54

Früher habe ich GEWICHTE heben in der Turnhalle und vor ein paar Jahren meine Absicht ist, um wieder in Form in diesem Monat. Ich bin immer noch in angemessener Form, etwa 18-20% Körperfett.

Ich möchte zu maximieren, meine Gewinne/Verluste, da dies die motivation zu halten, es zu tun. Sollte ich cut oder bulk erste? Wenn es gibt keine Studien über dieses würde ich gerne davon hören.

Danke!

+648
MantiXorka 29.12.2014, 02:04:42

Ganz einfach, keine. Um zu verstehen, warum, müssen Sie verstehen, die Stoffwechselwege verwendet in der übung. Wenn es leichte Unterschiede in der Höhe von Kalorien verbrannt, es wird lediglich durch den Unterschied in der Energie erforderlich, um die Lunge.

Im wesentlichen, Ihre Muskeln benutzen, Adenosin-Triphosphat (ATP), um Ihre Arbeit durchzuführen. Die verschiedenen Stoffwechselwege führen zu Generierung von ATP. Die drei wichtigsten Wege sind:

  • Oxidativer: Das Ergebnis der aeroben Aktivität. Fettsäuren zu ATP umgewandelt werden mit Milchsäure, die als Nebenprodukt in Anwesenheit von Sauerstoff. Diese können für die letzten Minuten bis Stunden.
  • Glykolytischen: Das Ergebnis der anaeroben Aktivität. Glykogen und Milchsäure kombinieren, um ATP in Abwesenheit von Sauerstoff. Diese können für die letzten Sekunden bis Minuten.
  • Phosphagen: Das Ergebnis von sehr hoher Intensität Aktivität. ATP und Kreatin-Phosphat (CP) sind schnell aufgebraucht Umgang mit unvorhergesehenen hoher Intensität Aktivität. Dies kann nur für die letzten Sekunden.

Nur einer der Pfade verwendet Sauerstoff. Es sollte angemerkt werden, dass die Stoffwechselwege sind aufgelistet in der Reihenfolge der Menge der verbrannten Kalorien für diese Art von Aktivität. Während aerobe Aktivität verbrennt prozentual mehr Fett während der Aktivität, die Energie, die Anforderungen sind relativ niedrig und es gibt keine "afterburn" die mit dieser Aktivität verbunden. Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass die Stoffwechselwege sind kumulativ. Sie sind immer noch in Betrieb oxidativ, auch wenn Sie vorwiegend Betrieb in den glykolytischen Art und Weise. Die anaerobe Stoffwechselwege, während Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate sofort, Sie erfordert auch mehr Kalorien. Wenn Sie endlich zur Ruhe kommen, der Körper muss regenerieren die Energie von irgendwo. In Abwesenheit von Nahrung, das heißt der Körper hat Fett zu verbrennen erstellen Glykogen--das ist, was die "afterburn" von hoher Intensität Intervall-training kommt.

+630
Shireyd 09.05.2010, 04:27:23

Was Sie verlinkt haben, scheint im Kern ein ziemlich einfaches 6-Tages-Körper gespalten. Dies ist keine neue oder spezielle routine; in der Tat, eine Menge von Routinen, die allgemein die Arbeit auf ein 3-Tages-Wiederholung Zyklus für die genauen Gründe, die Ihr zu identifizieren.

Super-Kompensation ist einfach Sie Ihren Körper über die Kompensation während der Erholungsphase. Durch drücken die Muskeln in der super-Kompensation Sie können härter trainieren und bessere Ergebnisse erzielen. Das Bild unten erklärt es gut.

enter image description here

Diese routine ist vergleichbar mit einem 6 Tag +1 Tag Pause, push-pull-Beine (PPL) routine, aber anstatt zu drücken/ziehen, wird der Fokus auf schlagen jede einzelne Muskelgruppe zweimal in der Woche in der super-Kompensation Zeitraum.

Ihre Frage:

Ist der Rock routine geeignet für einen Anfänger? Es ist nicht optimal, ein Anfänger sollte sich wirklich auf eine Verbindung lifting routine, um Kraft aufzubauen (wie starting strength, stronglifts 5x5), bevor Sie auf eine PPL-oder Körper-Spaltung. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, um erhebliche noob gewinnt und dann drücken Sie progressive überlastung auf Ihre PPL/split ohne Abwürgen zu viel.

Ist es für Sie geeignet? Ich passe meine Antwort, sobald Sie uns die Informationen, die ich fragte, für die Kommentare.

+604
Nakamoto 16.09.2018, 18:10:41

Eine andere Sicht auf die Angelegenheit: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html . Kein Experte mit allen Mitteln, so wäre großartig, mit etwas zu kommentieren, dass bestimmte Artikel, denn es Malt Alkohol in einem anderen Licht als das, was scheint zu sein, alltäglich unter den fitness-community.

+562
David Herrmann 04.02.2012, 23:16:59

Ich arbeite in einem Fitnessstudio, die haben nicht ein squat rack (Sie haben eine Smith-Maschine, aber ich benutze es nicht). Ich habe das getan, goblet squats für die letzten paar Wochen. Ich mag Sie. Ich fühle mich wie meine form ist viel besser, als wenn ich Langhantel wieder Kniebeugen. Der Nachteil ist, dass die Fitnessstudios Hanteln gehen nur bis zu 85 Pfund. Ich Riss meine Leiste vor einem Jahr, und hatte nicht geklappt, für 6 Monate, während ich versuchte, mich zu heilen lassen (es tut immer noch weh nach PT, aber ich bin verzweifelt auf der Arbeit wieder raus und hockt nicht die Mühe, es zu sehr). Nach all dieser Zeit ab und zu wollen, vorsichtig zu sein mit meiner Leiste, 85 Pfund ist jetzt in Ordnung. Ich bin aber stärker als Sie es sich ziemlich schnell und bald werde ich brauchen, um in der Lage sein, mehr Gewicht.

Mit Hantel side-Kniebeugen, ich kann noch mehr Gewicht, aber es tut weh, meine Hände und mein Griff ist auch nicht besonders toll. Sie neigen auch dazu, zu schlagen und meine Beine. Ich fühle mich wie seine immer noch ein großes Training, aber meine form ist Weg und ich fühle mich wie ich nach vorne lehnen zu viel. Ich kann Sie machen, aber nicht ideal.

Ich habe versucht, zercher squats, aber zusammen mit vorderen Langhantel-Kniebeugen habe ich das Gefühl, dass meine Arme müde werden, lange bevor Sie meine Beine tun. Ich kann hinzufügen, mehr Gewicht als ich haben für goblet squats, aber ich bin immer noch eingeschränkt durch meine Arme.

Gibt es eine form der Kniebeuge, dass sich nicht zu stark auf Ihrem arm Stärke aber auch nicht erforderlich, einen squat rack? Ich weiß, dass ist wahrscheinlich zu viel verlangt, aber auch wenn ich schauen, um einige home-Geräte, die ich vielleicht bereit. Vielleicht gibt es eine Möglichkeit, ich kann eine zercher oder anderen front squat, ohne so viel Schmerz? Ich kann machen Beinpresse und anderen Maschinen, aber es ist nicht das gleiche wie eine Kniebeuge.

Danke!

+517
Jane Wilder 12.09.2016, 13:26:10

Versuch Körper Neuzusammensetzung von Radfahren Kalorien an Trainings/nicht-Trainings-Tagen... aber ich finde keine Quellen, die wirklich einig, wie viele Kalorien brauche ich zu Essen. Zum Beispiel finden Sie hier zwei Artikel, geschrieben von der gleichen Kerl, der mir einen 800kcal Unterschied zwischen Ihnen:

http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recompositioning/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain-muscle-at-the-same-time/

Nun, eine Sache, die die meisten dieser Berechnungen (einschließlich der oben) gemeinsam haben, ist die Kalorien basierend auf Ihre Wartung Kalorien oder BMR, plus einige modifier für den Muskelaufbau.

Allerdings stützt es ab, Ihre Durchschnittliche Wartung Kalorien, wie es scheint, sollte eine insgesamt kalorische Defizit. Also, wenn ich normalerweise brennen bei 2.400 kcal an einem durchschnittlichen Tag dann gehe ich Gewichtheber bin ich das brennen eine zusätzliche 500kcal für eine Summe von 2.900 kcal. Noch eine Formel, die fügt 15% auf die Wartung würde nur mich Essen ~2700kcal für eine ungefähr 200kcal Defizit. (Und das ist vorausgesetzt, ich mache nicht extra cardio!)

Also ist es im Grunde eine Frage, schlagen Sie Ihre "Wartung", damit Ihr Körper weiß, Sie haben genug, sich zu behaupten und baut Muskeln auf? Oder sollte es mehr sein, als meine tatsächlichen Kalorien zu verbrennen, heißt, ich sollte die Berechnung/track Kalorien habe ich verbrannt und versuchen zu Essen ein wenig mehr als das? (Ich habe ein Jawbone UP3 fitness-tracker, so dass letzteres machbar ist... ich muss nur um herauszufinden, die richtige Sache zu tun.)

Ich bin auch noch ein Neuling und ziemlich übergewichtig, also weiß ich Dinge, die funktionieren ein wenig in meiner Gunst auf... aber ich möchte zu optimieren, so kann ich verbessern, schneller, und erhalten Sie in die Gewohnheit, wenn ich dünner/fitter.

+497
user38485 03.11.2013, 02:27:38

Es gibt einen schönen Artikel über die Entwicklung der psychischen Widerstandskraft auf Ralph Jean-Paul ' s blog. Der wichtigste Schlüssel zur Entwicklung mentale Stärke ist die gleiche wie die Entwicklung eines Muskels: wiederholte Nutzung und Praxis.

Interessant ist, die Entwicklung von mentalen Zähigkeit ist auch einen spirituellen Kampf (Biblisch) (siehe den letzten Absatz, in dem Paulus spricht, in dem er seine Körper in die Unterwerfung), und während der Regel würde ich Sie nicht werfen Sie eine religiöse Verbindung zu der Mischung hier, ich denke, es ist wichtig zu erkennen, auf einer bestimmten Ebene, dass, um erfolgreich zu entwickeln eine bessere, stärkere Haltung, die spirituelle Seite ist sicherlich ein Thema.

Ich würde prüfen, Blick in die meisten von was sind bekannt als die "Spirituellen Disziplinen" als eine Methode für die Entwicklung von psychischer Widerstandskraft. Dazu gehören Fasten, meditation, Gebet, Knechtschaft, Einfachheit, etc. Alle von Ihnen haben eine positive Wirkung sowohl auf Sie, und diejenigen um Sie, und wird Wunder tun in der Entwicklung von Ihrem Charakter und innere Stärke.

Hinweis: ich habe den blog verweisende Paulus den Geistlichen Kampf. Die gleichen Informationen finden Sie auch bei vielen anderen Quellen, durch eine schnelle Suche auf Google.

Adressierung Kommentare über die spirituellen Aspekte der mentalen Zähigkeit, werfen Sie einen Blick auf dieses Zitat von der Fort Hood Resiliency Campus der US-Armee-Website:

Jeder Mensch, der Funktionen in drei verschiedenen Modi, d.h. physisch (Körper), Mentale (Verstandes) und Spirituell (Seele). Diese drei Aspekte unseres Lebens sind nicht voneinander unabhängig, sondern abhängig und in der Regel miteinander verflochten. Sie spiegeln sich in unserem Verhalten, unserer Beziehung zu anderen, und auch gesehen, wie wir auf Herausforderungen reagieren und der Krise.

Die Stoische Philosophie ist eine andere spirituelle Disziplin, die führt zu die geistige Zähigkeit, und das ist nicht eine religion, die Sie sich vielleicht ansehen möchten. Eine ausgezeichnete Quelle von Informationen (links, Online-Bücher, videos, Schulungen, etc) ist die Stoische Stiftung.

+423
user299074 25.12.2012, 10:30:59

Ich täglichen plan zu trainieren und trifft im Fitnessstudio, aber ich komme zu Hause völlig erschöpft. Mir fehlt die Menge an Energie, die Anforderungen für ein gutes Training im Fitness-Studio. Wie kann ich begegnen? Alles, was könnte halten Sie mich energisch und motiviert zu trainieren, wenn ich wieder nach Hause kommen?

+413
mich8476 10.05.2012, 05:55:45

Sollten Sie erwägen den Verzehr von mehr Proteine und Fette. Es wird Ihnen helfen, mit "Heißhunger". Verzehr niedrig-glykämischer Lebensmittel helfen sollte, mit der break-outs, aber Sie haben zu Experimentieren, sich selbst.

Jeder Mensch reagiert anders auf die gleichen Lebensmittel, daher werden Sie brauchen, um zu finden, was für Sie arbeitet, indem Sie eine konsequente Diät und dann passen einige Aspekte der it.

Für mich, die Verringerung Kohlenhydrate im Allgemeinen hilft. Ich ersetzen Sie Sie mit höheren protein-und Fettgehalt.

+262
vavar01 14.02.2016, 02:01:11

Ich habe angefangen das Fitnessstudio zu 40 Tagen , und seitdem habe ich es geschafft zu springen, von 69 KG auf 78 KG als ich verwendet true-mass protein-und amino X aber jetzt ich habe wenig Fett an meinem Bauch, was ich zuvor nie gehabt. dieses mal habe ich bestellt : - gold-standard-protein - gold standard Casein - Amino 2222 - Russische Bär Creatin Xtreme

Ich bin 184 cm groß und 78 kg , ich bin versucht zu erlangen Volumen .

was ist der beste Weg, um zu starten mit diesen Ergänzungen ? normalerweise Wache ich um 8:30 Uhr und ich bekomme mein Frühstück um 9:30 . Zug im Laufe des abends die meiste Zeit, es sei denn, es ist mein day off . Ich hoffe, das wird helfen .

+221
menjaraz 01.04.2013, 17:50:41

Teil 1:

  • tun, Sätze 1, 2, 3, 4 pullups auf einem edge - z.B. 15 mm. Wenn Sie dies tun können, mit Leichtigkeit, graduiert 2x5 Klimmzüge auf diesem Rand. Wenn dann können Sie das leicht tun, gehen Sie unten in der Kante Größe und wiederholen
  • in den Pausen zwischen den pullup setzt, tun Sätze von Liegestützen, vielleicht 10 einen Satz, mehr, je nach Ihren Fähigkeiten. Wann können Sie sich 15 oder 20 oder so, versuchen Sie härter Liegestütze - Diamant, oder Bogenschützen, oder was haben Sie.
  • Versuchen Sie ebenfalls mit Bogenschützen auf Ringe oder Schreibmaschinen auf eine pullup-bar. Gehen Sie für eine Summe amt, aufgeteilt, wie viele Sätze, wie Sie brauchen, aber versuchen Sie nicht, wählen Sie eine Zahl so hoch ist er deutlich out of sync mit den anderen teilen des Trainings.
  • Tun mobility - band angels sind eine wirklich gute Strecke, aber Mach langsam. Versuchen zu tun, Strecken, entspannen die Muskeln, die oben verwendet.

Teil 2:

  • tun assisted one arm hängt ein hangboard - vielleicht um die 20 mm, aber der andere arm mit einem Widerstand band, um Ihnen zu helfen. Tun ~5 Sätze von ~7 Sekunden auf ~3 Sekunden 3x.
  • Kniebeugen - bis zu 15, dann Absolvent der härteren Versionen. Irgendwann vielleicht halten Hocke für bis zu 60 Sekunden vor dem Abschluss.
  • Tun, Mobilität - unterschiedliche Mobilität hier von Ihrer Wahl.

Teil 3:

  • tun Sie etwas im Zusammenhang mit Prise Stärke oder Muskel gegnerischen Prise Stärke. Versuchen Sie, Wägen Sie Ihre Entscheidungen in jedem Training, so dass Sie nicht bekommen, unausgewogen - das führt zu Verletzungen. Pinch-Blöcke mit einem Gewicht befestigt werden, eine Menge Spaß, mit zu arbeiten, schieben Sie das Gewicht Sie können kneifen, höher hinauf ist sehr motivierend.
  • abs - Hohlkörper -, Seiten abs und Koffer. Ex, Sie könnte beginnen mit einer Knie-bent hollow body, dann tun Seite Planke auf jeder Seite, dann die Koffer. Später könnten Sie bewegen, um hollow body rocks, side plank dips, v-ups.
  • im Zusammenhang mit Mobilität

Sie kann aufgeteilt werden diese Teile an verschiedenen Tagen, wenn nötig - vielleicht ein Teil 1 ist Montag und Donnerstag, Teil 2, ist Dienstag und Freitag, Teil 3 ist am Mittwoch und Samstag, und Sonntag ist Ruhe.

Erforderliche Ausrüstung für Teil 1 - hangboard (und der pullup-bar, wenn Sie optionale end-übung)

Erforderliche Ausrüstung für Teil 2 - hangboard

Erforderliche Ausrüstung für Teil 3 - Klemmen-Blöcke mit gewichten und eine Art der Verbindung

All dies gesagt wird, der wirklich beste Weg zu trainieren, für das klettern durch klettern. Diese können helfen, verbessern Sie Ihre Allgemeine Stärke. In der Regel, die meisten Ihrer übungen sollte sein Körpergewicht übungen.

+212
asif ali 14.10.2019, 00:26:52

Ich finde enge longus colli vertikale und wund platysma auf meiner rechten Seite. Ich habe versucht, stärken Sie, indem Sie hielt meinen Kopf in Richtung meiner hand nach vorne/seitwärts, aber ineffizient. Die Weise bekomme ich Sie aktiviert offenbar ist stretching meinen Kopf zurück hinter mir, das klingt zu unsicher.

Wie können Sie stärken die Muskeln hier, die verlangen, dass stretching Kopf nach hinten?

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+176
BeingDivine TV 25.12.2010, 05:37:43

Ich Fahrrad jeden jetzt und dann, aber dann mit Fahrrad Recht Häufig vor. Eine Sache, die nie geändert hat, ist, wie ich tot müde sofort. Die Müdigkeit ist muskulös und es ist alles in den Beinen, wie ein muskulöser Schmerz.

Jemand sagte mir, dass Sie zu kämpfen haben, durch die Müdigkeit, um Ausdauer zu gewinnen, aber ich würde das Fahrrad fast jeden Tag für 3-10 Meilen und das Ergebnis wäre ausgeleierte Beine, die würde weitergehen, um müde zu werden auf die nächste Bike-Aktivität in der gleichen Zeit würde ich müde in der letzten. Im Grunde genommen, keine Veränderung.

Ich bin Ruhe-und stretching, gut zu Essen, und tut alles, was ich sein sollte, nur der Hinweis. Ich habe immer gehasst, wie würde ich das bike mit den Freunden, und Sie würden weiter gehen und gehen, und ich würde brauchen Pausen zu machen.

Ich kann nicht verstehen, was das Problem sein könnte. Warum würde ich niemals angepasst bekommen zu Biken? Warum sind meine Muskeln sterben aus in eine bloße Angelegenheit von Sekunden treten? Ich tun, andere Beinübungen, sondern verteilen Sie Sie alle aus, damit ich nicht zu belasten, wie Kniebeugen, und manchmal Ausfallschritte, Kreuzheben, etc., etc., etc.

Ich habe bemerkt, dass meine Beine nie bauen Ausdauer, um die last ohne Schmerzen. Im Grunde kann ich push mich, aber ich werde nur noch übermäßige Schmerzen. Wenn ich gemütlich Reiten zu vermeiden, die Schmerzen, ich hätte pedal extrem langsam und wäre nicht viel schneller als zu Fuß. Ich habe versucht, einige der besten bikes gibt es mit voller Luft in die Reifen, die richtige Sitzposition von den Pedalen für meine Körpergröße, etc. Egal was, meine Beine Abfluss schnell.

Ich habe versucht, low-speed-Einstellungen und versucht, meinen Weg zu arbeiten, aber nach der gleichen Geschwindigkeit erreicht ist, ich am Ende mit zu viel Kraft um die Geschwindigkeit zu halten, und es wird das wiederholte problem wieder.

Ich hasse das, weil ich sehe Menschen, die Fahrrad fahren den ganzen Tag und nie ein Wort über Bein Müdigkeit. Meine Beine sind nicht schwach, und ich kann Kniebeugen fast 260 lbs. den ganzen Weg hinunter und den ganzen Weg bis raw.

Was sind einige Möglichkeiten, wie ich trainieren kann meine Beine nicht müde werden, von diesem? Ich habe versucht, Biken weniger Häufig als einmal am Tag, aber ohne Erfolg. Ich habe versucht, dehnen vor und nach, aber nichts, immer noch tot müde, wenn ich das pedal zu viel.

Ich versuche nicht, zu schnell noch zu langsam; dieses Problem ist nur mit dem gehen etwas schneller als die Schnecke Geschwindigkeit (alles konsequent über 5 MPH). Es beginnt wie eine sehr winzige Menge der Muskel-Schmerzen, aber dreht sich um Schmerz, wenn ich Sie oben zu halten, vor allem die nächsten paar Tage, wenn es ist so leicht, aber unglücklich Muskel-Schmerzen.

Im Grunde genommen habe ich das Gefühl über den Schmerz, aber nicht zu sehen, die gewinnen. Ich habe dies getan, ständig für 2-4 Monate.

+132
Anand Rockzz 09.11.2010, 07:15:47

Für was es Wert ist, es hat mir sehr geholfen, wenn ich lief. Bedenken Sie aber, dass ich spreche, lange Strecken und 2-3 Stunden läuft, so ziemlich das Gegenteil von sprinten.

Ich verwendet, um Schienbeinkantensyndrom auf der Innenseite der Unterschenkel und wurde in fast permanenten Schmerzen, es sei denn, ich hielt mit meiner kalten Bäder. Auch nützlich war, um reiben Sie Eiswürfel auf die Fläche, die war entzündet. Also ich finde Eis-Bäder sind ideal für Entzündung und Verletzungen, die vielleicht nicht SO nützlich für die Allgemeine Erholung.

+131
Stephen Fratini 15.10.2017, 23:02:08

Hauptunterschied ist, dass es ist nicht eine core-lift. Ich benutze es als Zubehör eine übung bei höheren Lautstärken (10-12 rep range) zur Verbesserung meiner Bank drücken.

+127
James Allen 29.08.2010, 09:52:13

Ich will lernen, Turnen: Handstand, Hecht, planche, Brücke, etc. Es gibt ein kleines gymnastik-Gruppe in meiner Stadt, aber mein Zeitplan erlaubt mir nicht, mit Ihnen trainieren. Ich kann Ihre Ausrüstung Bedarf, obwohl.

Was wäre eine gute Wahl Buch oder Website, dass Sie mir helfen, lernen, Turnen? Ich möchte genaue Anweisungen, Formular, Tipps, und schlug vor, Progressionen.

Um es klarzustellen: ich werde in der Lage sein, Leute zu haben überprüfen Sie mein Formular, etc jetzt und dann, aber nicht so oft, wie ich möchte, also werde ich das tun, die meisten lernen von mir. Ich bin 21 Jahre alt und ganz fit. Ich kann handstand für ein paar Sekunden auf den meisten versucht.

+117
coledot 24.06.2019, 20:45:20

Wie viel sollte man Geschwindigkeit trainieren, in Bezug auf meine Gesamt-Laufleistung? Einige Ressourcen (das man zum Beispiel sagen, dass die Menge von Intervall-training sollte nicht mehr als 7-15% der gesamten Laufleistung. Meine Frage ist: gilt das auch für Läufer mit sehr niedrigen Kilometerstand?

Ich bin derzeit training für einen 6,5 km (4 Meilen) Rennen. Durch mein Krafttraining planen, kann ich nur laufen gehen, zweimal pro Woche. Ich dachte über das tun Intervall-training am Sonntag und niedriger Intensität läuft am Donnerstag, aber laut der oben genannten Regel, das wäre viel zu viel Intervall-training. Sollte ich wirklich sein Intervall-training nur einmal alle 4 Wochen (das wären 12,5%)?

+115
Arronical 19.06.2017, 15:04:54

Wenn eine person Erfahrungen schweren Schmerzen seinen Körper gelangt in eine Art "überlebens-Modus" und als Ergebnis seiner Flexibilität und Stärke, die ich zu erinnern scheinen) erhöht. Dies zeigt sich hier von Charles Poliquin: https://www.youtube.com/watch?v=B4ZPfOHjYiI

Leider Poliquin nicht erklären, die details von dem, was hier vor sich geht. Ich habe gesehen, das erklärt sich von einigen deutschen Physiotherapeuten nicht finden kann aber das video nicht mehr.

Ich Frage mich, ob dies das gleiche Phänomen wie bei Powerlifter schnuppern Ammoniak vor der großen Aufzüge?

Ist Adrenalin? Meine Theorie ist, dass Angst und ärger oder releases Adrenalin, welches bewirkt, dass die Steigerung von Kraft und Beweglichkeit durch das Nervensystem "unter der Bremse aus".

Ich denke, dies hängt mit der Hysterischen Kraft?

Kann jemand erklären, diese gründlich oder zeigen Sie mir eine Erklärung?

EDIT: ich fand das video von der ich Sprach wieder:

Verbessern Sie Ihre Squat! Volle Mobilität Workshop

Es ist lang (82 Minuten), jedoch zeigen mehrere Demonstrationen sowohl zur Veranschaulichung der Wirkung der "Kampf oder Flucht" und wie Steifigkeit, z.B. im Nacken, können verringern Sie den Energie-output.

Noch keine wissenschaftlichen Erklärungen allerdings.

+13
SunisaPT 23.08.2010, 05:14:43

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